Gode råd i forbindelse med søvnproblemer
Livsstil
- Vær fysisk aktiv i løbet af dagen Sørg for at fysisk aktivitet bliver en del af dine daglige aktiviteter
- Sørg for at fastholde dine sociale aktiviteter. At være socialt aktiv bidrager til en afbalanceret døgnrytme
- Undgå store mængder energi- og fedtrig kost i timerne før sengetid
- Undgå stimulanser i timerne før sengetid, herunder koffein, alkohol, nikotin
Soveværelset
- Sørg for et mørkt soveværelse med en passende temperatur (18-20 grader er passende for de fleste)
- Undgå lys fra skærme (computere, tablets, TV) før sengetid. Det er efterhånden muligt at kunne dæmpe lyset og reducere mængden af blåt lys på mange skærme.
- Undgå støj i soveværelset. Brug evt. ørepropper
- Undgå alle ikke-søvn-relaterede aktiviteter i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv. Eneste undtagelse er sex.
Søvnmønster
- Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter, også i weekenden. Det bidrager til at fremme en regelmæssig døgnrytme og understøtter god søvn
- Hvis du har søvnproblemer, bør du undgå at sove om dagen, også selvom du er søvnig. Søvnighed går som regel over efter et stykke tid, hvis du kan modstå fristelsen. Hvis det er nødvendigt for dig at tage en lur, sørg for at gøre det inden kl. 14 og sov ikke længere end 20 minutter.
- Gå kun i seng, når du er søvnig. Forlad soveværelset, hvis du ikke er faldet i søvn indenfor 15 minutter, og gå først i seng igen, når du er søvnig. Undgå dog at se på uret, mens du ligger i sengen. Vi er faktisk ret gode til at vurdere, hvornår der er gået 15 minutter.
- Hvis du har søvnproblemer, udfyld søvndagbog i mindst 7-10 dage, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvor længe du ca. var om at falde i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvor længe du var vågen, hvornår du vågnede om morgenen og hvornår du stod op. Mange opdager, at de faktisk sover længere end de troede.
Tanker
- Vær opmærksom på overdrevent negative tanker og forestillinger om søvn, som kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.
- Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned nogle timer før sengetid, beskriv mulige måder at håndtere disse udfordringer på og læg derefter notaterne til side til næste dag
Afspænding
- Sørg for at ”geare ned” i god tid inden sengetid. Undlad at arbejde lige indtil du skal sove. Læs i stedet en bog eller lyt til musik.
- Lær en afspændingsteknik, f.eks. progressiv muskelafslapning, visualisering eller meditation. At træne afspænding hjælper dig med at reducere psykiske og fysiske spændinger, som modvirker søvn. Brug teknikken, hvis du har svært ved at falde i søvn eller vågner om natten. (Se f.eks. Zachariae, 2011).
Referencer
Zachariae B, Buskbjerg C, Amidi A. Søvnproblemer efter kræft og kræftbehandling. I: Zachariae B, Mehlsen MY. (eds) Livet efter kræft – Senfølger og andre udfordringer efter afsluttet kræftbehandling. FADLs Forlag, Roskilde 2020, Kap. 5, s. 66-83 Jennum, P., et al., Søvn og Sundhed. 2015, København: Vidensråd for Forebyggelse.